Introduction

O ser humano tem uma enorme tendência burra de customizar o básico de acordo com suas próprias crenças. Consensos científicos empiricamente comprovados por meio de artigos e meta-análises, são simplesmente ignorados por tal tendência. Em diversas formas; dietas carnívoras, ceto-carnívoras, cetogênicas e muito mais, são alguns dos exemplos que extrapolam/generalizam características nutricionais (proteínas, carboidratos e gorduras) ao absurdo.

Protein; Carbohydrate and Fat:

Proteínas, carboidratos e gorduras são oque compõe a sua alimentação, em grandes quantidades. Muitas vezes generalizadas ao absurdo (dietas apenas com gordura, apenas com carboidratos ou apenas com proteínas).

1. Protein

As proteínas são nutrientes formadas por uma união de aminoácidos. Em sua maioria, podem ser classificadas como proteínas fundamentais (aquelas que tem a maioria dos 9 aminoácidos essenciais) e não fundamentais (as que tem menos que a maioria dos 9 aminoácidos essenciais). Elas se dividem na nutrição em proteínas animais e proteínas vegetais, ambas tem seus papéis no bom funcionamento do corpo e tem características diferentes para uma boa saúde em geral. Embora seja um consenso que as de origem animal contenha mais aminoácidos essenciais na maior parte das fontes alimentares.

Exemplos de alimentos com alto valor protéico de qualidade são:

Origem animal: carne vermelha, frango, ovos, leite e seus derivados.

Origem vegetal: feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, soja, fava, quinoa e castanhas.

(Há também as PANCs protéicas, por exemplo: ora-pro-nóbis, moringa, beldroega e lemna)

2. Carbohydrates

Carboidratos são as substâncias majoritariamente encontradas em alimentos de origem vegetal. Eles fornecem a grande parte da energia necessária para o funcionamento do corpo, bem como para prover energia suficiente para o bom funcionamento do cérebro. Ao serem ingeridos, são rapidamente convertidos em glicose para ser gasta ou armazenada. Exceto as fibras. Eles são divididos em: açúcares, amidos e fibras.

Açúcares: principais formas são sacarose, frutose e lactose.

A mais comum é a sacarose (açúcar branco e mascavo) que provém da cana-de-açúcar. A frutose é naturalmente encontrada em frutas e no mel. A lactose pode ser encontrada no leite e seus derivados (embora derivados fermentados do leite contenham menores quantidades de lactose em sua maioria).

Amidos: é composto principalmente por Amilose e Amilopectina. São degradados em glicose por enzimas do aparelho digestório.

Alimentos que contém amido:

arroz, milho, trigo, aveia, centeio, cevada e farinhas (de trigo, de mandioca, de milho, etc); batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha ou batata-baroa; Leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja. (Há também o tipo de amido que não é digerido pelas tais enzimas, ou é digerido pouco, chamado de amido resistente. Ele eleva pouco a nossa glicemia e serve de alimento para as bactérias do nosso intestino)

Fibras: as fibras são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo intestino, saindo inteira nas fezes. Por esta razão, as fibras são tão importantes para o fluxo de evacuação intestinal, evitar constipação e servir de alimento para flora intestinal (prebiótico x probiótico). Elas também tem um papel crucial no controle da glicemia e de lipídeos.

Alimentos que contém fibras:

Leguminosas, frutas e vegetais:

Feijão (preto, carioca, rajado): Cerca de 9g de fibras por 100g cozido. Lentilha: Fonte rica para o trânsito intestinal. Grão-de-bico: Excelente opção para saladas e pastas. Ervilha: Ajuda no controle do colesterol.

Cereais integrais e farelos:

Aveia (flocos ou farelo): Rica em betaglucana, que reduz o colesterol LDL. Arroz Integral: Contém significativamente mais fibras que o arroz branco. Quinoa: Grão completo que também oferece proteínas. Farelo de Trigo: Uma das fontes mais potentes de fibras insolúveis.

Frutas:

Abacate e Goiaba: Consideradas “campeãs” em teor de fibras. Maçã e Pera (com casca): Contêm pectina, uma fibra solúvel benéfica. Mamão e Framboesa: Auxiliam diretamente na motilidade intestinal. Banana (especialmente a prata ou nanica): Fonte de fibras solúveis.

Vegetais e hortaliças:

Brócolis e Couve: Ricos em fibras insolúveis que previnem a constipação. Cenoura: Possui pectina, estimulando o sistema gastrointestinal. Abóbora, Berinjela e Abobrinha: Opções versáteis para incluir nas refeições principais.

3. Fats

A gordura é um dos pilares da nutrição, ao passar pelo sistema digestório são quebradas em moléculas menores, os ácidos graxos. Esses, em questão, participam em várias atividades do nosso corpo. As gorduras podem ser classificadas como saturadas e insaturadas.

Saturadas: encontrada em maiores quantidades em fontes animais (carnes, leite e seus derivados e ovos etc.). Uma das características desse tipo é o fato dele ser sólido em temperatura ambiente, por exemplo a manteiga.

Insaturadas: encontrada em maiores quantidades em fontes vegetais, por exemplo óleos vegetais como de soja, de canola, de milho, de girassol e azeite de oliva. Em temperatura ambiente eles são líquidos, ao contrário das gorduras saturadas.

Gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que não existe naturalmente em vegetais, mas ocorre em porção reduzida nos animais.

Diet — proteins, carbohydrates and fats

Já determinado cada qual é qual, agora sim devemos entrar no âmbito prático das dietas, oque cada alimento tem, faz e sua síntese básica no organismo.

• General and weight loss diet

As dietas são padrões propositalmente impostos na alimentação de um indivíduo ou grupo com fins de maximizar a saúde das pessoas que adotam esses padrões. O consenso científico geral concorda que para uma dieta ser considerada uma “dieta de emagrecimento” (comumente chamada por indivíduos que buscam a perca de peso) ela deve seguir 2 características básicas:

Atender as necessidades fisiológicas básicas para o funcionamento do corpo (equilíbrio de ≈30% de proteína, ≈25% de gordura e ≈45% de carboidratos das calorias totais por porção ou no consumo diário).

Acrescentar uma quantidade calórica inferior a quantidade de gastos (o famoso “consumir menos do que gasta). Sendo o VCT (Valor Calórico Total) inferior ao GETD (Gasto Energético Total Diário).

Isso somado a um bom gasto de calorias totais no dia a dia (GETD) leva ao déficit calórico. Esse o principal motivo do emagrecimento. Você perde peso (descontando líquidos) por gastar mais que consome.

• Daily diet

Uma dieta feita para o seu dia a dia vai depender muito do que você faz nele. Se você treina, estuda, é sedentário (ou os dois, ou os três). Seguindo o conceito básico do consumo equilibrado do PCF (protein, carbohydrate and fat) podemos seguir as seguintes características finais desse artigo, na parte prática que te guiará para uma dieta própria e cientificamente comprovada:

Base alimentar:

• Alimentos in natura ou minimamente processados (frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões, carnes e ovos) será a base da sua dieta

• Limite Processados: Use óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades para temperar e cozinhar.

• Evite Ultraprocessados: Elimine ou reduza drasticamente produtos que contêm ingredientes desconhecidos ou aditivos (como corantes e conservantes).

Montagem dos pratos:

Carboidratos: priorize grãos integrais e/ou tubérculos, como a batata inglesa e a mandioca. Proteínas: inclua fontes de proteína magra (peito de frango, patinho moído, clara do ovo e/ou leguminosas como feijão e lentilhas) em todas as suas refeições.

Fibras e vitaminas: consumo NO MÍNIMO 400-500g de frutas e vegetais de preferência divididas em 4 porções ao longo do dia (considerando que 50% da sua refeição noturna/janta deve ser composta por frutas e vegetais).

Gorduras boas: priorize o azeite de oliva, castanhas e o abacate, limitando a gordura saturada em ≈10% das calorias totais diárias.

Considerações importantes:

• limite a sua quantidade de sal em menos de 5g de sal por dia.
• limite a sua quantidade de açúcar livre para algo entorno de menos de 10% das calorias totais diárias.
• se hidrate muito ao longo do dia, aplicando a fórmula de 45ml x seu peso corporal (por exemplo: 90kg x 45ml = 4.050, ou seja, 4 litros de água por dia).

Com isso você consegue maximizar a sua saúde e possivelmente garantir um déficit calórico.

https://https://abeso.org.br/mapa-da-obesidade/

Referências:

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